Brócolos
O brócolo, membro da família das crucíferas, é um vegetal verde-escuro com a forma de uma pequena árvore. Originário do Mediterrâneo, é cultivado há mais de 2000 anos, sendo a Itália um dos países onde foi cultivado pela primeira vez. Atualmente, é produzido em diferentes partes do mundo, desde a América do Norte à Ásia e à Europa. Este legume é conhecido pela sua riqueza nutricional. É uma excelente fonte de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potássio e fibras alimentares. Além disso, contém compostos antioxidantes e fitoquímicos como o sulforafano, que têm sido associados à redução do risco de certos tipos de cancro. Os brócolos têm também poucas calorias e são ricos em nutrientes, o que faz deles um aliado da saúde.
Curiosidades e conselhos sobre os bróculos:
- Existem diferentes variedades de brócolos, incluindo o brócolo romanesco, que tem uma forma espiralada única, e o brócolo roxo, que contém um fitoquímico chamado antocianinas, com ação antioxidante.- Para conservar a sua frescura e os seus nutrientes, é aconselhável conservá-los no frigorífico num saco de plástico perfurado e consumi-los num prazo de 3 a 5 dias.
- Os brócolos podem ser apreciados de várias formas, quer crus em saladas, cozidos a vapor, salteados, assados no forno ou mesmo como ingrediente principal em sopas e purés. Outra opção é cortá-los às fatias, grelhá-los e adicionar molho de soja - ficam bem estaladiços.
Receitas
Salada de Brócolos com Iogurte e Limão
Porções: 4Preço: 1,10€/porção - 4,30€/4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: muito fácil
Tempo de preparação: 15 minutos
Ingredientes:
- 600 gramas de brócolos frescos (1 cabeça grande), cortados em pedaços pequenos
- 100 gramas de nozes picadas FRUTOS SECOS DO DIA
- 80 gramas de sultanas FRUTOS SECOS DO DIA (opcional)
- 60 gramas de cebola roxa, finamente picada (opcional)
- 240 gramas de iogurte natural DIA LÁCTEA
- 100 gramas de limão (sumo e raspa)
- 60 ml de azeite virgem extra VIVOLIVA (6 colheres de sopa)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
Preparar esta fresca e saborosa salada de brócolos crus é tão fácil como delicioso! Junte-se a nós nesta colorida e saborosa aventura culinária!
- Numa tigela grande, misturamos os brócolos picados, as nozes, as sultanas e a cebola roxa (se optarmos por usá-las).
- Noutra tigela, juntamos o iogurte natural, o sumo e as raspas de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem até obter uma mistura homogénea.
- Verta o molho sobre a mistura de brócolos e mexa suavemente para se certificar de que está bem revestida.
- Deixe a salada repousar no frigorífico durante, pelo menos, 30 minutos para que os sabores se misturem.
-Antes de servir, prove e ajuste os temperos, se necessário. Se preferir, pode adicionar mais sumo de limão ou sal.
Truques e alternativas: Em vez de nozes, por vezes optamos por utilizar amêndoas picadas, pinhões ou pistácios. Cada noz dá um toque diferente e único à salada. Para dar mais cor e textura, podemos incorporar pequenas porções de couve-flor crua finamente picada ou cenouras finamente raladas. Isto acrescenta uma mistura de sabores e nutrientes.
Aproveite ao máximo: Se tivermos restos de salada de brócolos crus, transformamo-los num delicioso recheio para wraps ou burritos. Adicionamos frango grelhado desfiado como fonte de proteína. Se quiser inovar ainda mais, pode adicionar tofu para obter mais proteína vegetal. Depois de adicionar a fonte de proteína, envolva a salada em tortilhas de trigo integral. É uma óptima maneira de utilizar as sobras e criar um almoço rápido e saboroso.
Sopa Vegetariana de Brócolos
Porções: 4
Preço: 0,80€/porção - 3,10€/4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 30-40 minutos
Ingredientes:
- 600 g de brócolos frescos (1 cabeça grande) ou congelados, cortados em floretes
- 150 g de cebola picada
- 5g de alho picado (4 dentes)
- 750 ml de caldo de legumes
- 250 ml de bebida de amêndoa VEGEDIA
- 3 ml de azeite virgem extra VIVOLIVA (3 colheres de sopa)
- 3 g de Caril VEGECAMPO (1 colher de sopa)
- 5 g de cominhos em pó DIA CAMINHO DOS SABORES (1 colher de sobremesa)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
Está pronto para satisfazer as suas papilas gustativas com uma sopa de brócolos suave e aromática, cheia de sabores reconfortantes? Esta receita vai trazer-lhe conforto naqueles dias em que precisa de trazer calma e tranquilidade ao ritmo agitado de vida.
- Aqueça o azeite numa panela grande em lume médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem dourados e perfumados.
- Adicione os brócolos picados e salteie durante alguns minutos até começarem a amolecer.
- Adicione o caldo de legumes, o caril e os cominhos em pó. Deixe a mistura ferver e, em seguida, reduza o lume. Cozinhe em lume brando durante cerca de 15-20 minutos, ou até os brócolos estarem tenros.
- Retire a panela do lume e utilize uma varinha mágica ou um processador/picador de alimentos para obter uma consistência homogénea.
- Volte a colocar a sopa na panela em lume médio. Junte a bebida vegetal e misture bem. Cozinha durante mais alguns minutos sem ferver.
- Prove a sopa e ajuste o tempero com sal e pimenta a gosto. Sirva quente e decore com coentros picados, se desejar.
Truques e alternativas: Podem ser adicionados à sopa outros legumes, como couve-flor, cenoura ou pimentos. Isto acrescenta camadas extra de sabor e variedade nutricional. Para dar um toque diferente, podem ser adicionados croutons caseiros de pão integral ou sementes tostadas, como sementes de girassol ou de abóbora, como cobertura. Isto proporciona uma textura estaladiça e um sabor adicional à sopa. Se gostar de um pouco de picante, adicione uma pitada de malagueta em pó ou malagueta moída ao servir. Dá um toque de calor e profundidade de sabor à sopa.
Aproveite ao máximo: Para tornar a sopa uma refeição mais completa, podemos acrescentar proteínas como o tofu cortado em pequenos cubos ou o grão-de-bico cozido. Isto aumentará o valor nutricional e tornará a sopa num prato mais substancial e equilibrado. É sempre útil congelar porções individuais de sopa em sacos ou recipientes herméticos. Desta forma, terá uma refeição rápida e reconfortante pronta a aquecer quando não tiver tempo para cozinhar. É também uma óptima maneira de reduzir o desperdício e aproveitar ao máximo a sua sopa.
Base de Pizza de Brócolos
Porções: 4Preço*: 1,10€/porção - 4,50€/4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 30-40 minutos
Ingredientes:
- 800 g de brócolos frescos (1 cabeça grande), cortados em floretes
- 4 ovos
- 200 g de queijo mozzarella ralado DIA LÁCTEA
- 5 g de ervas aromáticas (orégãos, manjericão, tomilho
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: alho em pó, flocos de malagueta ou outros temperos à sua escolha
Preparação:
Pronto para explorar uma nova maneira deliciosa e saudável de saborear pizza? Enfrente este desafio culinário fazendo você mesmo uma base de brócolos cheia de sabor e frescura.
- Pré-aqueça o forno a 200º C e forre uma assadeira com papel vegetal.
- Numa liquidificadora pique os floretes de brócolos até obter uma textura semelhante a migalhas.
- Coloque os brócolos picados num recipiente adequado para o micro-ondas e aqueça-os por 4-5 minutos. Isso irá ajudar a cozinhar levemente os brócolos.
- Depois de aquecido, deixe arrefecer por uns minutos. Em seguida, colocamos sobre um pano limpo para tirar o excesso de agua. É crucial remover a humidade para obter uma base mais crocante.
-Passe os brócolos para uma tijela e acrescente os ovos , o queijo ralado, as ervas aromáticas, o sal e a pimenta. Misture bem até obter uma massa homogénea.
- De seguida, espalhe a massa sobre o papel vegetal formando um círculo (ou o formato que preferir para a sua pizza). Tenha a certeza que tem uma espessura uniforme.
- Asse a base da pizza no forno pré aquecido por 20-25 minutos ou até dourar nas bordas e ficar firme no centro.
-Retire do forno e coloque os seus recheios de pizza preferidos por cima da base. Asse novamente por alguns minutos até que os ingredientes estejam quentes e o queijo derretido.
Truques e alternativas: Se preferir, pode adicionar ingredientes adicionais à massa, como sementes de chia ou linhaça, para aumentar o teor de fibras e nutrientes, mantendo assim a base firme e deliciosa. Para uma base mais crocante, pré amasse a massa antes de adicionar os ingredientes. Isso irá evitar que fique muito húmida e permite assim uma textura mais firme. Experimente também ervas frescas ou temperos secos na massa para dar mais sabor. Adicione manjericão fresco picado, orégãos, alho em pó ou até mesmo uma pitada de paprika ou pimenta, intensificando assim o sabor da base da pizza.
Aproveite ao máximo: Se sobrar alguma base da pizza de brócolos, pode cortá-la em pedaços menores e assá-los novamente para transformá-los em pedaços crocantes. São perfeitos para um lanche e para petiscar entre as refeições ou até mesmo como um acompanhamento com um molho light. Se tiver porções da base da pizza, podemos utilizá-las como base para mini-pizzas individuais ou como base para quiches. Pode adicionar por cima os seus ingredientes preferidos, como molho de tomate, vegetais, queijo e ervas para criar petiscos deliciosos e versáteis.
