Couve-flor

A couve-flor, que pertence à família das crucíferas, é um vegetal branco constituído por um conjunto de flores não desenvolvidas, rodeadas por folhas verdes com nervuras esbranquiçadas e enrugadas. É originária do Mediterrâneo Oriental e foi introduzida na Europa pela Turquia no século XVI. Atualmente, é cultivada em todo o mundo.
Este legume é conhecido pela sua riqueza nutricional. É uma excelente fonte de vitamina C, B6 e B1, de folatos, de fibras alimentares, de potássio, de enxofre e de fósforo. Graças a esta composição, contém nutrientes que modulam a inflamação e protegem a saúde. Além disso, a sua composição nutritiva é ideal para manter uma flora intestinal saudável.

​​​​​​Curiosidades e conselhos sobre a couve-flor:

- Variedades surpreendentes: existem diferentes variedades de couve-flor, incluindo a couve-flor romanesca, com formas cónicas verde-limão, a couve-flor cheddar, especialmente saborosa, e a couve-flor jaffa, de cor púrpura, conhecida pelo seu elevado teor de vitamina C, K e B9 e antioxidantes.
- Conservação adequada: Para preservar a frescura e os nutrientes, a couve-flor deve ser conservada no frigorífico num saco de plástico perfurado e consumida no prazo de 3 a 6 dias.
- Preparação versátil: pode ser apreciada de várias formas, quer seja cozida a vapor, salteada, assada, cozida ou mesmo como ingrediente principal em sopas e purés. Outra opção é cortá-lo em fatias e assá-las no forno com uma mistura de especiarias e azeite, tornando-as estaladiças e saborosas. Sabia que também pode ser consumido cru em saladas ou como acompanhamento?
 

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Receitas

Risoto de couve-flor falsa

Porções: 4
Preço*: 0,6 €/porção - 2,3 €/ 4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: muito fácil
Tempo de preparação: 15 minutos

Ingredientes:
- 500 g de couve-flor, ralada ou finamente picada
- 140 g de cenouras (aproximadamente 2 pedaços)
- 150 g de ervilhas congeladas DIA VEGECAMPO
- 130 g de cebola doce (cerca de 1 cebola média)
- 2 ovos médios
- 30 ml de molho de soja DIA UMA PITADA! (3 colheres de sopa)
- 10 ml de azeite virgem extra DIA VIVOLIVA (1 colher de sopa)
- Sal e pimenta a gosto
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Preparação:
- Comece por cortar ou ralar a couve-flor, utilizando um ralador. Procuramos o tamanho de grãos de arroz, uma vez que o obtemos, reservamo-lo.
- Aquecer um wok ou uma frigideira com azeite virgem extra. Juntar a cebola e a cenoura, previamente cortadas em pedaços pequenos. Saltear durante alguns minutos até ficarem douradas, mas ainda estaladiças.
- Adicione a couve-flor ralada, as ervilhas, 2 ovos, o molho de soja, o sal e pimenta a gosto. Mexa para misturar os ingredientes e deixe no lume até as ervilhas estarem prontas. Está pronto a ser servido.

Truques e alternativas: Depois de triturar a couve-flor, podemos colocá-la num pano de cozinha limpo e espremer o excesso de líquido. A couve-flor tende a conter bastante água, e retirar alguma desta ajuda a obter uma textura mais seca, tipo arroz.
Se quisermos uma opção vegana ou vegetariana, podemos substituir os ovos por tofu firme, que também ficará delicioso com o resto dos ingredientes. Para um sabor mais intenso, podemos assar ou cozer a couve-flor, ou salteá-la com um pouco de azeite e alho antes de a adicionar à receita.

Aproveite ao máximo: Gostamos de variações criativas: adoramos experimentar diferentes sabores e texturas quando incorporamos o arroz de couve-flor nas nossas refeições. Misturamo-lo com legumes salteados, ervas frescas e proteínas magras (frango, peru...) para criar pratos coloridos e saborosos. Preparamos lotes para a semana: facilitamos a vida preparando grandes quantidades de arroz de couve-flor e armazenando-o em porções individuais. Isto permite-nos poupar tempo durante a semana, pois basta aquecer as porções necessárias para acompanhar as nossas refeições.
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Hambúrgueres de couve-flor e vegetais

Porções: 4
Preço*: 0,7 €/porção - 2,7 € / 4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 50 minutos

Ingredientes:
- 400 g de couve-flor (1 cabeça grande), cortada em pedaços pequenos
- 300 g de batatas (2 batatas médias)
- 130 g de cebola doce (cerca de 1 cebola média)
- 150 g de cogumelos
- 140 g de cenouras (cerca de 2 pedaços)
- 1 ovo médio
- 20 g de pão ralado com alho e salsa El Molino de Dia (2 colheres de sopa)
- 20 g de mistura de sementes Naturmundo (2 colheres de sopa)
- 10 ml de azeite virgem extra La Almazara del Olivar (1 colher de sopa)
- Sal e pimenta a gosto

Preparação:
Se não gosta de couve-flor, é porque ainda não experimentou este delicioso hambúrguer. Ficará surpreendido com o seu sabor rico e com a facilidade de confeção.
- Comece por levar água com sal ao lume. Entretanto, descasque as batatas e pique as batatas e a couve- flor. Quando a água estiver a ferver, junte-as e deixe cozer durante 20 minutos. Escorra e esmague as batatas e a couve-flor com um garfo ou com um pilão e um almofariz.
- Bata os ovos e junte as 2 cenouras previamente raladas com um ralador. Noutra tigela, misturar o pão ralado com a mistura de sementes.
- Quando tivermos a mistura de ovos e cenouras e o pão ralado com o preparado de sementes, juntamo-los ao preparado de couve-flor e batata e temperamos a gosto com sal e pimenta. Misturar até formar uma massa.
- Separe em hambúrgueres e está na altura do último passo. Aqueça uma frigideira em lume médio e cozinhe os hambúrgueres até ficarem dourados. Pronto a comer!

Truques e alternativas: Para dar mais sabor, podemos acrescentar ervas frescas, como a salsa, ou especiarias, como o alho em pó. Também se pode brincar com a mistura do hambúrguer adicionando queijo
para lhe dar uma textura mais cremosa. Se quisermos uma opção vegana, podemos substituir o ovo por uma mistura de farinha de grão-de-bico e água morna, o que lhe dará uma consistência muito semelhante à da receita original. O ideal é acompanhar estes hambúrgueres com uma salada, batata cozida e salada de batata-doce ou fazer um hambúrguer completo com pão integral, queijo, alface e tomate. Vai ficar delicioso.

Aproveite ao máximo: Se sobrarem hambúrgueres de couve-flor, pode desfiá-los e adicioná-los ao molho à bolonhesa de um macarrão ou esparguete. Outra opção é fazer uma tigela de poke de couve-flor, ou seja, uma base de quinoa ou arroz, tomate cereja, pepino, os hambúrgueres em pedaços pequenos, abacate e um bom molho, como o molho de iogurte ou algo mais clássico (azeite, vinagre, sal e algumas especiarias).
 

Caril de couve-flor e grão-de-bico

Porções: 4
Preço*: 1,0 €/porção - 3,9 €/ 4 porções (*preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 25 minutos

Ingredientes:
- 700 g de couve-flor (1 cabeça grande), cortada em pedaços pequenos
- 130 g de cebola doce (cerca de 1 cebola média)
- 140 g de cenoura (cerca de 2 pedaços)
- 400 ml de natas para cozinhar (15% m.g.) DIA LÁCTEA
- 200 g de grão-de-bico cozido extra DIA LEGUMEU
- 8 g de alho (4 dentes)
- 10 g de caril DIA CAMINHO DOS SABORES (1 colher de sopa)
- 60 ml de tomate triturado (6 colheres de sopa)
- 10 ml de azeite virgem extra DIA VIVOLIVA (1 colher de sopa)

Preparação:
A preparação desta receita leva-o a uma viagem à Índia com o cheiro do caril e o seu sabor intenso. Depois de o provar, só vai querer voltar a fazer este prato, por isso, mãos à obra!
- Primeiro, coloque água a ferver numa panela com um pouco de sal. Lave e corte a couve-flor em floretes e, quando a água estiver a ferver, adicione a couve-flor. Deixe cozer durante 10 minutos e escorra a couve-flor.
- Pique a cebola e o alho, coloque numa frigideira previamente aquecida em lume médio e deixe fritar durante alguns minutos. De seguida, adicione uma cenoura descascada e cortada em rodelas finas e continue a fritar durante 8 minutos.
- Adicione os 60 ml de tomate picado e o caril em pó à frigideira e mexa. De seguida, adicione a couve-flor e, alguns minutos depois, adicione as natas e tempere a gosto. Cozinhe em lume médio-baixo durante 5 minutos, depois adicione o grão-de-bico cozido. Cozinhe durante mais 5 minutos em lume brando para que todos os sabores fiquem bem impregnados. Pronto a servir!

Truques e alternativas: Podemos acrescentar alguma frescura ao servir no prato com um pouco de salsa ou coentros frescos por cima e molho de iogurte caseiro. Também se pode acrescentar cajus ou amêndoas picadas para dar um toque crocante. Em vez de natas, pode optar por usar leite de coco e adicionar canela, o que dará um toque diferente ao prato, tornando-o muito saboroso. Se preferirmos, podemos trocar o grão-de-bico por lentilhas e acompanhar com arroz, que é uma fonte completa de proteínas e uma combinação muito saborosa.
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Aproveite ao máximo: Se tiver sobras de caril de couve-flor e grão-de-bico, pode transformá-lo num delicioso húmus, adicionando mais grão-de-bico, esmagando-o com alguns cubos de gelo para obter uma textura cremosa e temperando-o com sal e pimenta a gosto. Sirva-o numa tigela com um pouco de iogurte natural, salsa fresca por cima e acompanhado de pão ou pão pita. É uma combinação realmente deliciosa. Podemos aproveitar as folhas da couve-flor para as juntar a um caldo de legumes, basta lavar muito bem as folhas, picá-las e juntá-las com outros legumes à água para obter um caldo natural.