Espinafres
Os espinafres são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina A, vitamina E e folatos, o que contribui para o seu elevado valor nutricional.Os folatos contribuem para a formação de células sanguíneas normais. Tanto a vitamina E como a vitamina C protegem as células contra os danos oxidativos. Finalmente, a vitamina A ajuda a manter as membranas mucosas, a pele e a visão em bom estado. São também ricos em b-caroteno, compostos que o nosso corpo converte em vitamina A.
Quanto aos minerais, é importante referir que fornecem potássio e ferro sob a forma de "ferro não-heme", que é mais difícil de absorver do que o "ferro heme". No entanto, a sua absorção é reforçada pela vitamina C que contém.
Curiosidades e conselhos sobre os espinafres:
- Os espinafres são originários da Pérsia (atual Irão) e pensa-se que são cultivados há mais de 2000 anos.- Os espinafres são muito saudáveis, mas, contrariamente à crença popular, não contêm uma grande quantidade de ferro. No entanto, é uma excelente fonte de outros nutrientes essenciais, como o cálcio, a vitamina A, a vitamina C e o ácido fólico.
- A personagem de banda desenhada Popeye, conhecida pela sua força sobre-humana, popularizou o consumo de espinafres ao ganhar energia e força ao comer espinafres enlatados.
- Escolha espinafres frescos e coloridos. Evite folhas amareladas ou murchas.
- Os espinafres podem ser consumidos crus ou cozinhados. Certifique-se de que os lava bem se optar por comê-los crus para remover qualquer sujidade ou detritos.
- Se os cozinhar, é melhor cozinhá-los lentamente e durante um curto período de tempo para manter os seus nutrientes. Salteá-los em azeite com alho e sal é um método rápido e saudável.
- É melhor combinar os espinafres com uma fonte de vitamina C, como sumo de limão ou rodelas de tomate, para maximizar os seus nutrientes. A absorção do ferro dos espinafres é reforçada pela vitamina C.
- Os espinafres também podem ser consumidos em sopas, omeletas, saladas e batidos verdes ou como recheio de lasanhas ou tartes.
- Se quiser conservar os espinafres durante mais tempo, pode embrulhá-los em papel de cozinha absorvente e colocá-los num recipiente tupperware para que não entrem em contacto com o ar.
Preço: 0,37€/porção - 1,48€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:
- 150 g de espinafres frescos (saco de 300 g de espinafres Vegecampo, 1,20 euros, 4,00 euros/quilo, ou seja, 0,60 euros)
- 150 g de flocos de aveia (Gran Dia caixa de flocos de aveia 500 g, 0,95 €, 1,90 €/kg, ou seja, 0,28 €)
- 2 ovos (ovos frescos classe A classe M LA RECETA BANDEJA 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOCENA); portanto 0,26 €)
- 400 ml de água
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra (40 ml de azeite virgem extra (Aceite de oliva virgen extra Almazara del olivar garrafa 3 l, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,34 €)
- Sal e pimenta preta moída a gosto
Preparação:
- Lave, seque e pique os espinafres.
- Coloque os espinafres no liquidificador, juntamente com os flocos de aveia, 200 ml de água e os ovos. Misture tudo.
- Deixar repousar durante pelo menos 30 minutos.
- Depois de a massa ter repousado, adicione mais 200 ml de água e sal e pimenta a gosto. Voltar a amassar ou misturar tudo muito bem.
- Aqueça uma frigideira em lume médio-alto com um pouco de óleo (espalhe-o por toda a frigideira).
- Deite um pouco da massa do crepe na frigideira e espalhe-a de modo a cobrir toda a base.
- Quando virmos que a massa está pronta, viramos a massa com a ajuda de uma espátula e repetimos do outro lado.
- Entre cada crepe, recomendamos que limpe a frigideira com papel de cozinha e repita os passos anteriores.
- Agora só tens de o rechear com o que quiseres. Pode utilizar espinafres e ricota ou queijo de cabra, salmão, tomate seco ou natural, para o recheio.
Truques e alternativas: Pode utilizar espinafres congelados em vez de espinafres frescos e será mais barato. Pode utilizar qualquer tipo de farinha em vez da proposta. Se repousar a massa, evitará que os crepes se partam quando os fritar na frigideira. Utilize uma frigideira antiaderente.
Aproveite ao máximo: Pode deixar a massa no frigorífico até dois dias.
Preço: 0,40€/porção - 1,60€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 8 minutos
Ingredientes:
- 50 g de espinafres (espinafres picados Vegecampo saco 450 g, 0,82 €, 1,82 €/KILO, portanto 0,82 €)
- 2 ovos (ovos frescos categoria A classe M LA RECETA BANDEJA 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOCENA); portanto 0,26 €)
- Meia chávena ou cerca de 50 gramas de pão ralado (pão ralado El molino de Dia saco 750 g, 0,90 €, 1,20 €/KILO, portanto 0,06 €)
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra (40 ml de azeite virgem extra (Aceite de oliva virgen extra Almazara del olivar garrafa 3 l, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,34 €)
- 1/2 colher de sopa de mostarda (Mostarda original Salseo frasco de 235 ml, 0,99 €, (4,21 €/LITRO, portanto 0,05 €)
- 1 colher de sopa de maionese (frasco de maionese Salseo 450 ml, 1,13 €, 2,51 €/LITRO, portanto 0,07 €)
- Sal, pimenta preta moída, paprica e alho em pó a gosto
Preparação:
- Coza os espinafres durante 4 minutos, retire-os da frigideira e escorra-os muito bem para que não fiquem com líquido.
- Coloque os espinafres, os dois ovos, a maionese, a mostarda, o sal, a pimenta preta moída, o colorau e o alho em pó a gosto numa tigela.
- Misture tudo muito bem e faça a forma dos nossos hambúrgueres.
- Aqueça um pouco de óleo numa frigideira e adicione os hambúrgueres. Deixe-os dourar de ambos os lados.
- Pode saboreá-los assim mesmo ou acompanhá-los com pão, alface, tomate, pickles ou como preferir...
Truques e alternativas: Se quiser tornar a sua receita mais saudável, evite a maionese e a mostarda e adicione 50 gramas de puré de grão-de-bico cozido como substituto.
Aproveite ao máximo: A massa de hambúrguer no frigorífico pode durar até dois dias. Recomendamos que utilize os espinafres frescos não utilizados para qualquer tipo de salada.
Preço: 1,12€/porção - 4,57€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes:
- 300 g de espinafres frescos (saco de 300 g de espinafres Vegecampo, 1,20 €, 4,00 €/kg, portanto 1,20 €)
- 160 g de queijo em cubos (Dia Láctea queijo fresco natural 2 x 250 g de tubo, 1,89 €, 3,78 €/kg, portanto 0,60 €)
- 100 g de nozes descascadas (nozes descascadas Naturmundo na sua casca natural, saco 200 g, € 2,25, € 11,25/kg, portanto € 1,12)
- 80 g de arandos secos (arandos secos Naturmundo saco 150 g, € 1,80, € 12,00/kg, portanto € 0,96)
- 30 gramas de mel (frasco de mel de flores DIA MIELOVE 1 kg, 4,90 €, custo total: 20 gramas de peso por colher, custo total: 0,14 €)
- 25 ml de creme de vinagre balsâmico (creme de vinagre de Modena sem adição de açúcares Vulpi garrafa 400 ml, 1,79 €, 4,48 €/LITRO, portanto 0,11 €)
- 40 ml de azeite virgem extra (Almazara del Olivar azeite virgem extra garrafa de 3 l, 25,20 €, 8,40 €/litro, portanto 0,34 €)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
- Lave os espinafres frescos e seque-os.
- Corte o queijo em cubos.
- Adicione as nozes e os arandos secos.
- Prepare o vinagrete com azeite, vinagre e mel e misture todos os ingredientes.
Truques e alternativas: para adicionar mais proteínas à sua salada, pode adicionar um pouco de ovo cozido.
Aproveite ao máximo: pode congelar os espinafres ou utilizá-los para outros pratos.
Receitas
Crepe de espinafres
Porções: 4Preço: 0,37€/porção - 1,48€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:
- 150 g de espinafres frescos (saco de 300 g de espinafres Vegecampo, 1,20 euros, 4,00 euros/quilo, ou seja, 0,60 euros)
- 150 g de flocos de aveia (Gran Dia caixa de flocos de aveia 500 g, 0,95 €, 1,90 €/kg, ou seja, 0,28 €)
- 2 ovos (ovos frescos classe A classe M LA RECETA BANDEJA 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOCENA); portanto 0,26 €)
- 400 ml de água
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra (40 ml de azeite virgem extra (Aceite de oliva virgen extra Almazara del olivar garrafa 3 l, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,34 €)
- Sal e pimenta preta moída a gosto
Preparação:
- Lave, seque e pique os espinafres.
- Coloque os espinafres no liquidificador, juntamente com os flocos de aveia, 200 ml de água e os ovos. Misture tudo.
- Deixar repousar durante pelo menos 30 minutos.
- Depois de a massa ter repousado, adicione mais 200 ml de água e sal e pimenta a gosto. Voltar a amassar ou misturar tudo muito bem.
- Aqueça uma frigideira em lume médio-alto com um pouco de óleo (espalhe-o por toda a frigideira).
- Deite um pouco da massa do crepe na frigideira e espalhe-a de modo a cobrir toda a base.
- Quando virmos que a massa está pronta, viramos a massa com a ajuda de uma espátula e repetimos do outro lado.
- Entre cada crepe, recomendamos que limpe a frigideira com papel de cozinha e repita os passos anteriores.
- Agora só tens de o rechear com o que quiseres. Pode utilizar espinafres e ricota ou queijo de cabra, salmão, tomate seco ou natural, para o recheio.
Truques e alternativas: Pode utilizar espinafres congelados em vez de espinafres frescos e será mais barato. Pode utilizar qualquer tipo de farinha em vez da proposta. Se repousar a massa, evitará que os crepes se partam quando os fritar na frigideira. Utilize uma frigideira antiaderente.
Aproveite ao máximo: Pode deixar a massa no frigorífico até dois dias.
Hambúrguer de espinafres
Porções: 4Preço: 0,40€/porção - 1,60€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 8 minutos
Ingredientes:
- 50 g de espinafres (espinafres picados Vegecampo saco 450 g, 0,82 €, 1,82 €/KILO, portanto 0,82 €)
- 2 ovos (ovos frescos categoria A classe M LA RECETA BANDEJA 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOCENA); portanto 0,26 €)
- Meia chávena ou cerca de 50 gramas de pão ralado (pão ralado El molino de Dia saco 750 g, 0,90 €, 1,20 €/KILO, portanto 0,06 €)
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra (40 ml de azeite virgem extra (Aceite de oliva virgen extra Almazara del olivar garrafa 3 l, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,34 €)
- 1/2 colher de sopa de mostarda (Mostarda original Salseo frasco de 235 ml, 0,99 €, (4,21 €/LITRO, portanto 0,05 €)
- 1 colher de sopa de maionese (frasco de maionese Salseo 450 ml, 1,13 €, 2,51 €/LITRO, portanto 0,07 €)
- Sal, pimenta preta moída, paprica e alho em pó a gosto
Preparação:
- Coza os espinafres durante 4 minutos, retire-os da frigideira e escorra-os muito bem para que não fiquem com líquido.
- Coloque os espinafres, os dois ovos, a maionese, a mostarda, o sal, a pimenta preta moída, o colorau e o alho em pó a gosto numa tigela.
- Misture tudo muito bem e faça a forma dos nossos hambúrgueres.
- Aqueça um pouco de óleo numa frigideira e adicione os hambúrgueres. Deixe-os dourar de ambos os lados.
- Pode saboreá-los assim mesmo ou acompanhá-los com pão, alface, tomate, pickles ou como preferir...
Truques e alternativas: Se quiser tornar a sua receita mais saudável, evite a maionese e a mostarda e adicione 50 gramas de puré de grão-de-bico cozido como substituto.
Aproveite ao máximo: A massa de hambúrguer no frigorífico pode durar até dois dias. Recomendamos que utilize os espinafres frescos não utilizados para qualquer tipo de salada.
Salada de espinafres, queijo e nozes
Porções: 4Preço: 1,12€/porção - 4,57€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes:
- 300 g de espinafres frescos (saco de 300 g de espinafres Vegecampo, 1,20 €, 4,00 €/kg, portanto 1,20 €)
- 160 g de queijo em cubos (Dia Láctea queijo fresco natural 2 x 250 g de tubo, 1,89 €, 3,78 €/kg, portanto 0,60 €)
- 100 g de nozes descascadas (nozes descascadas Naturmundo na sua casca natural, saco 200 g, € 2,25, € 11,25/kg, portanto € 1,12)
- 80 g de arandos secos (arandos secos Naturmundo saco 150 g, € 1,80, € 12,00/kg, portanto € 0,96)
- 30 gramas de mel (frasco de mel de flores DIA MIELOVE 1 kg, 4,90 €, custo total: 20 gramas de peso por colher, custo total: 0,14 €)
- 25 ml de creme de vinagre balsâmico (creme de vinagre de Modena sem adição de açúcares Vulpi garrafa 400 ml, 1,79 €, 4,48 €/LITRO, portanto 0,11 €)
- 40 ml de azeite virgem extra (Almazara del Olivar azeite virgem extra garrafa de 3 l, 25,20 €, 8,40 €/litro, portanto 0,34 €)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
- Lave os espinafres frescos e seque-os.
- Corte o queijo em cubos.
- Adicione as nozes e os arandos secos.
- Prepare o vinagrete com azeite, vinagre e mel e misture todos os ingredientes.
Truques e alternativas: para adicionar mais proteínas à sua salada, pode adicionar um pouco de ovo cozido.
Aproveite ao máximo: pode congelar os espinafres ou utilizá-los para outros pratos.
