Massa Integral
A farinha de trigo integral, que conserva o grão inteiro, é utilizada para fazer massa de trigo integral. A farinha de trigo integral contém mais nutrientes e fibras do que a farinha branca ou refinada, que é obtida após a remoção do farelo e do gérmen.
As massas integrais são uma excelente fonte de fibra e energia, o que permite uma maior sensação de saciedade e, consequentemente, um melhor controlo do apetite e do peso. Além disso, o seu índice glicémico é inferior ao das massas refinadas, permitindo que os hidratos de carbono sejam absorvidos mais lentamente e mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
A massa de trigo integral contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina B, magnésio, fósforo, potássio e algum cálcio e ferro.
Curiosidades e conselhos sobre a massa integral:
- Contrariamente à crença popular, as massas alimentícias têm uma história muito mais longa do que as viagens de Marco Polo ao Extremo Oriente no final do século XIII. De facto, a massa remonta ao século IV a.C.. Este facto é conhecido porque foi descoberta uma escultura num túmulo etrusco (um povo antigo cujo centro geográfico era a Toscânia, em Itália) que mostra nativos a preparar o que parece ser massa. No entanto, sabemos também que já em 3000 a.C. se cozinhava na China um prato semelhante ao macarrão.- Existem massas longas, curtas e recheadas, bem como variedades como as frescas ou secas.
- Os maiores produtores de massas alimentícias secas são a Itália, os Estados Unidos, a Turquia, o Brasil e a Rússia. Os maiores exportadores são a Itália e a China.
- Entre os maiores consumidores per capita de massas alimentícias contam-se a Itália, a Tunísia, a Venezuela e a Grécia.
- Quando cozinhar massa, tente cozinhá-la al dente e não demasiado cozinhada. Isto torna-a mais texturada, mais saborosa e mais saudável, uma vez que tem um índice glicémico mais baixo, para além de ser mais saciante.
- Para além das massas de trigo integral, também pode experimentar massas feitas de outros cereais integrais, como a quinoa, a espelta ou o trigo-sarraceno.
Preço: Preço: 1,30€/porção - 5,20€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 12 minutos
Ingredientes:
- 400 gramas de esparguete integral (esparguete integral Al diante saco de 500 g 1,20 €, 2,40 €/quilo, portanto 0,96 €)
- 250 gramas de espargos verdes (espargos, molho de espargos verdes finos 250 g, € 2,49)
- 250 gramas de tomate cereja (tabuleiro de tomate cereja 500 g, 2,39 €, portanto 1,19 €)
- 150 ml de leite ou bebida vegetal Bebida de amêndoa 0% açúcares Vegedia brik 1 l 1,49 €, portanto 0,22 €)
- 1 dente de alho (alho MALLA 250 GR, 1,89 €, portanto 0,05 €)
- 35 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del olivar 3 l garrafa, 25,20 €, 8,40 €/litro, portanto 0,29 €)
- Sal, pimenta e orégãos a gosto
Preparação:
- Coloque o esparguete em água a ferver e deixe cozer durante cerca de 8 minutos.
- Numa frigideira, coloque o alho picado, os espargos e os tomates-cereja em lume médio.
- De seguida, adicione o leite ou a bebida de amêndoa e deixe cozinhar durante alguns minutos.
- Quando o molho tiver atingido a consistência desejada, adicione o esparguete cozido e misture.
- Adicione pimenta e orégãos a gosto.
Truques e alternativas: Também pode adicionar atum para aumentar a ingestão de proteínas. Se achar o alho picado demasiado forte, pode utilizar alho seco moído.
Aproveite ao máximo: Pode guardar a massa no frigorífico durante vários dias ou pode também congelar as sobras.
Preço: Preço: 1,08€/porção - 4,30€/ 4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 18 minutos
Ingredientes:
- 12 folhas de lasanha integral
- 2 dentes de alho (alho MALLA 250 GR, 1,89 €, portanto 0,09 €)
- 150 gramas de cebola (cebola MALLA 1,5 KG, 2,29 euros, ou seja, cerca de 0,23 euros)
- 200 gramas de cenoura (cenoura BAG 1 KG, 0,89 €, ou seja, 0,18 €)
- 200 gramas de courgette (courgette, 1,19 euros/kg, ou seja, 0,24 euros)
- 250 gramas de tomate cereja (tabuleiro de tomate cereja 500 g, 2,39 €, portanto 1,20 €)
- 70 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del Olivar garrafa 3, 25,20 €, 8,40 €/litro, ou seja, 0,59 €)
- 100 gramas de queijo ralado ou a gosto (queijo mozzarella ralado Dia Láctea saco 200 g, 1,65 €, 8,25 €/KILO, portanto 0,82 €)
- Sal, pimenta e orégãos a gosto
Preparação:
- Pique todos os ingredientes e coloque-os numa frigideira com o azeite virgem extra quando o azeite estiver quente, misture bem, tempere a gosto e cozinhe em lume médio até tudo ficar dourado. Se preferir, pode cozer a cenoura um pouco antes para a tornar mais macia.
- Enquanto o recheio arrefece, coza as folhas de lasanha de acordo com as instruções do vendedor.
- Coloque um pouco de azeite virgem extra num prato de vidro e junte as folhas (pode obter 3 camadas de 4 camadas cada).
- Colocar uma camada de recheio de legumes por cima.
- Adicione queijo ralado a gosto e repita até atingir o número de camadas desejado.
- Colocar o prato na parte superior do forno a 200º C (depois de pré-aquecer o forno) durante cerca de 7 minutos ou até a superfície ficar dourada.
Truques e alternativas: pode incluir todos os legumes que desejar, como cogumelos, pimentos, etc. Além disso, se quiser, em vez de utilizar folhas de massa, pode simular folhas de massa enrolando courgette. Se quiser uma versão mais caseira, pode tentar fazer a massa integral (só precisa de 200 gramas de farinha integral, dois ovos, um pouco de azeite e uma pitada de sal).
Aproveite ao máximo: aproveite a oportunidade para colocar no forno coisas diferentes que possa utilizar mais tarde, como cozer alguns pimentos, pão ou o que precisar.
Preço: Preço 1,39€/porção - 5,54€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:
- 350 g de massa (macarrão integral Al diante 500 g saco 1,20 €, 2,40 €/kg, ou seja, 0,84 €)
- 125 g de queijo fresco (queijo fresco 0% m.g Dia Láctea tub 2 x 250 g, 1,89 €, 3,78 €/kg, ou seja, 0,47 €)
- 120 g de atum em azeite (atum light em azeite Mari Marinera lata 6 x 60 g, 5,25 € (14,58 €/kg, portanto 1,74 €)
- 1 cebola pequena/média (cebola MALLA 1,5 KG, 2,29 €, ou seja, cerca de 0,23 euros)
- 150 gramas de cenoura (saco de cenoura 1 KG, 0,89 €, ou seja, 0,13 €)
- 1 lata de milho doce (lata de milho doce Vegecampo 3 x 140 g, 1,65 €, portanto 0,55 €)
- 4 ovos (ovos frescos, categoria A classe M LA RECETA BIN 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOZ), portanto 0,63 €)
Vinagrete:
- 15 gramas de mostarda (mostarda Dijon original Maille frasco de 215 g, €3,69, €17,16/kg, portanto €0,25)
- 25 ml de vinagre ou 25 ml de creme de vinagre balsâmico (creme de vinagre de Modena sem adição de açúcares Vulpi garrafa 400 ml, 1,79 €, 4,48 €/LITRO, ou seja, 0,11 €)
- 70 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del olivar garrafa 3, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,59 €)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
- Cozer a massa em água com sal durante cerca de 8 minutos e os ovos num tacho à parte durante cerca de 15 minutos.
- Cortar o queijo fresco em cubos, a cebola, os ovos ao meio e ralar a cenoura.
- Misturar todos os ingredientes (atum, queijo, ovos, cebola, milho sem caldo) numa tigela grande com a massa bem escorrida.
- Para a vinagreta, adicionar a uma tigela e misturar tudo com um garfo com energia para emulsionar e depois deitar na salada, misturando tudo bem.
Truques e alternativas: . Se quiser fazer um vinagrete mais saudável, pode incluir azeitonas ou pepinos para dar mais sabor. Se quiser fazer um vinagrete mais saudável.
Aproveite ao máximo: Aproveite a oportunidade para colocar no forno coisas diferentes que possa utilizar mais tarde, como cozer alguns pimentos, pão ou o que precisar.
Receitas
Massa integral com tomate e espargos
Porções: 4Preço: Preço: 1,30€/porção - 5,20€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 12 minutos
Ingredientes:
- 400 gramas de esparguete integral (esparguete integral Al diante saco de 500 g 1,20 €, 2,40 €/quilo, portanto 0,96 €)
- 250 gramas de espargos verdes (espargos, molho de espargos verdes finos 250 g, € 2,49)
- 250 gramas de tomate cereja (tabuleiro de tomate cereja 500 g, 2,39 €, portanto 1,19 €)
- 150 ml de leite ou bebida vegetal Bebida de amêndoa 0% açúcares Vegedia brik 1 l 1,49 €, portanto 0,22 €)
- 1 dente de alho (alho MALLA 250 GR, 1,89 €, portanto 0,05 €)
- 35 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del olivar 3 l garrafa, 25,20 €, 8,40 €/litro, portanto 0,29 €)
- Sal, pimenta e orégãos a gosto
Preparação:
- Coloque o esparguete em água a ferver e deixe cozer durante cerca de 8 minutos.
- Numa frigideira, coloque o alho picado, os espargos e os tomates-cereja em lume médio.
- De seguida, adicione o leite ou a bebida de amêndoa e deixe cozinhar durante alguns minutos.
- Quando o molho tiver atingido a consistência desejada, adicione o esparguete cozido e misture.
- Adicione pimenta e orégãos a gosto.
Truques e alternativas: Também pode adicionar atum para aumentar a ingestão de proteínas. Se achar o alho picado demasiado forte, pode utilizar alho seco moído.
Aproveite ao máximo: Pode guardar a massa no frigorífico durante vários dias ou pode também congelar as sobras.
Lasanha de legumes integral
Porções: 4Preço: Preço: 1,08€/porção - 4,30€/ 4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 18 minutos
Ingredientes:
- 12 folhas de lasanha integral
- 2 dentes de alho (alho MALLA 250 GR, 1,89 €, portanto 0,09 €)
- 150 gramas de cebola (cebola MALLA 1,5 KG, 2,29 euros, ou seja, cerca de 0,23 euros)
- 200 gramas de cenoura (cenoura BAG 1 KG, 0,89 €, ou seja, 0,18 €)
- 200 gramas de courgette (courgette, 1,19 euros/kg, ou seja, 0,24 euros)
- 250 gramas de tomate cereja (tabuleiro de tomate cereja 500 g, 2,39 €, portanto 1,20 €)
- 70 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del Olivar garrafa 3, 25,20 €, 8,40 €/litro, ou seja, 0,59 €)
- 100 gramas de queijo ralado ou a gosto (queijo mozzarella ralado Dia Láctea saco 200 g, 1,65 €, 8,25 €/KILO, portanto 0,82 €)
- Sal, pimenta e orégãos a gosto
Preparação:
- Pique todos os ingredientes e coloque-os numa frigideira com o azeite virgem extra quando o azeite estiver quente, misture bem, tempere a gosto e cozinhe em lume médio até tudo ficar dourado. Se preferir, pode cozer a cenoura um pouco antes para a tornar mais macia.
- Enquanto o recheio arrefece, coza as folhas de lasanha de acordo com as instruções do vendedor.
- Coloque um pouco de azeite virgem extra num prato de vidro e junte as folhas (pode obter 3 camadas de 4 camadas cada).
- Colocar uma camada de recheio de legumes por cima.
- Adicione queijo ralado a gosto e repita até atingir o número de camadas desejado.
- Colocar o prato na parte superior do forno a 200º C (depois de pré-aquecer o forno) durante cerca de 7 minutos ou até a superfície ficar dourada.
Truques e alternativas: pode incluir todos os legumes que desejar, como cogumelos, pimentos, etc. Além disso, se quiser, em vez de utilizar folhas de massa, pode simular folhas de massa enrolando courgette. Se quiser uma versão mais caseira, pode tentar fazer a massa integral (só precisa de 200 gramas de farinha integral, dois ovos, um pouco de azeite e uma pitada de sal).
Aproveite ao máximo: aproveite a oportunidade para colocar no forno coisas diferentes que possa utilizar mais tarde, como cozer alguns pimentos, pão ou o que precisar.
Salada de massa integral
Porções: 4Preço: Preço 1,39€/porção - 5,54€/4 porções (*Preço aproximado, sujeito a variações)
Dificuldade: fácil
Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:
- 350 g de massa (macarrão integral Al diante 500 g saco 1,20 €, 2,40 €/kg, ou seja, 0,84 €)
- 125 g de queijo fresco (queijo fresco 0% m.g Dia Láctea tub 2 x 250 g, 1,89 €, 3,78 €/kg, ou seja, 0,47 €)
- 120 g de atum em azeite (atum light em azeite Mari Marinera lata 6 x 60 g, 5,25 € (14,58 €/kg, portanto 1,74 €)
- 1 cebola pequena/média (cebola MALLA 1,5 KG, 2,29 €, ou seja, cerca de 0,23 euros)
- 150 gramas de cenoura (saco de cenoura 1 KG, 0,89 €, ou seja, 0,13 €)
- 1 lata de milho doce (lata de milho doce Vegecampo 3 x 140 g, 1,65 €, portanto 0,55 €)
- 4 ovos (ovos frescos, categoria A classe M LA RECETA BIN 2 DO, 3,80 €, (1,90 €/DOZ), portanto 0,63 €)
Vinagrete:
- 15 gramas de mostarda (mostarda Dijon original Maille frasco de 215 g, €3,69, €17,16/kg, portanto €0,25)
- 25 ml de vinagre ou 25 ml de creme de vinagre balsâmico (creme de vinagre de Modena sem adição de açúcares Vulpi garrafa 400 ml, 1,79 €, 4,48 €/LITRO, ou seja, 0,11 €)
- 70 ml de azeite virgem extra (azeite virgem extra Almazara del olivar garrafa 3, 25,20 €, 8,40 €/LITRO, portanto 0,59 €)
- Sal e pimenta a gosto
Preparação:
- Cozer a massa em água com sal durante cerca de 8 minutos e os ovos num tacho à parte durante cerca de 15 minutos.
- Cortar o queijo fresco em cubos, a cebola, os ovos ao meio e ralar a cenoura.
- Misturar todos os ingredientes (atum, queijo, ovos, cebola, milho sem caldo) numa tigela grande com a massa bem escorrida.
- Para a vinagreta, adicionar a uma tigela e misturar tudo com um garfo com energia para emulsionar e depois deitar na salada, misturando tudo bem.
Truques e alternativas: . Se quiser fazer um vinagrete mais saudável, pode incluir azeitonas ou pepinos para dar mais sabor. Se quiser fazer um vinagrete mais saudável.
Aproveite ao máximo: Aproveite a oportunidade para colocar no forno coisas diferentes que possa utilizar mais tarde, como cozer alguns pimentos, pão ou o que precisar.
